Perché, se so che mi farà stare male, continuo a mangiare?

di Giorgio Serafini Prosperi 

Foto: Hal Gatewood

Cosa succede davvero nel cervello durante la fame emotiva?

Molti di noi sanno riconoscere la fame emotiva. Sanno che il cibo non risolverà davvero ciò che stanno vivendo e che, una volta terminato di mangiare, probabilmente si sentiranno peggio di prima. Eppure, nel momento in cui l'impulso arriva, continuano a fare la stessa cosa. Le neuroscienze ci aiutano a comprendere perché accade e, soprattutto, perché questo non significa che siamo destinati a rimanere prigionieri delle nostre abitudini.

Se conoscere il problema bastasse, cambiare sarebbe molto più semplice.

C'è una domanda che accompagna molte persone che convivono con la fame emotiva.

"Se so che mi farà stare male, perché continuo a farlo?"

È una domanda che nasce quasi sempre dopo aver mangiato, quando l'impulso si è ormai attenuato e torna quella parte di noi che osserva ciò che è accaduto con maggiore lucidità.

È anche una domanda che, spesso, si trasforma rapidamente in un giudizio.

"Forse non ho abbastanza forza di volontà."

"Forse non voglio davvero cambiare."

"Forse c'è qualcosa che non va in me."

Le neuroscienze, però, raccontano una storia diversa.

Oggi sappiamo che comprendere un comportamento e riuscire a modificarlo non sono la stessa cosa. Il cervello, infatti, non cambia semplicemente perché abbiamo capito qualcosa. Cambia soprattutto attraverso l'esperienza, la ripetizione e l'apprendimento.

È proprio questo uno degli aspetti più affascinanti del suo funzionamento.

Ogni volta che ripetiamo un comportamento che produce un risultato utile, anche se solo nel breve periodo, il cervello tende a renderlo sempre più rapido, sempre più efficiente e sempre meno faticoso da mettere in atto. È un processo che prende il nome di automatizzazione e rappresenta uno dei principi fondamentali dell'apprendimento.

Dal punto di vista evolutivo è una risorsa straordinaria.

Ci permette di guidare senza pensare a ogni singolo movimento, di digitare sulla tastiera senza cercare ogni lettera e di svolgere migliaia di azioni quotidiane senza consumare inutilmente energie mentali.

Esiste però un dettaglio importante.

Il cervello non automatizza soltanto ciò che ci fa bene.

Automatizza ciò che ripetiamo.

Ed è proprio qui che inizia a diventare più chiaro anche il funzionamento della fame emotiva.

Quando il cibo diventa una risposta automatica

Se, ogni volta che ci sentiamo sopraffatti dallo stress, dalla tristezza, dalla solitudine o dalla noia, il cibo riesce ad alleviare anche solo per pochi minuti quel disagio, il cervello prende nota di ciò che è accaduto.

Non registra semplicemente il fatto che abbiamo mangiato.

Registra qualcosa di molto più importante.

Registra che quel comportamento, in quella situazione, ha prodotto un risultato.

Ha ridotto la tensione.

Ha dato conforto.

Ha regalato un momento di tregua.

È proprio per questo che, in un precedente articolo, abbiamo scritto che il cibo, nella fame emotiva, non è il problema ma la soluzione. Non perché rappresenti la soluzione migliore, ma perché è quella che il cervello ha imparato a utilizzare con maggiore frequenza quando si trova davanti a un'emozione difficile.

Ogni volta che questa sequenza si ripete, il cervello rafforza il collegamento tra quello stato emotivo e quel comportamento. È il principio alla base della neuroplasticità, cioè della capacità del sistema nervoso di modificare continuamente le proprie connessioni in funzione dell'esperienza.

In altre parole, il cervello impara.

E ciò che viene imparato molte volte diventa sempre più facile da ripetere.

Per comprendere questo processo può essere utile immaginare un sentiero in mezzo a un prato.

La prima volta dobbiamo farci strada nell'erba alta.

La seconda il percorso è già un po' più visibile.

Dopo mesi, quel sentiero diventa la strada più semplice da percorrere.

Il cervello funziona in modo sorprendentemente simile.

Ogni volta che percorriamo la stessa "strada", le connessioni tra i neuroni coinvolti in quel comportamento diventano progressivamente più efficienti. Non è un difetto del cervello. È uno dei motivi per cui riusciamo a imparare qualsiasi cosa, dal suonare uno strumento all'andare in bicicletta.

La difficoltà nasce quando ciò che viene automatizzato è un comportamento che, nel lungo periodo, ci fa soffrire.

Ed è qui che molte persone iniziano a convincersi di essere sbagliate.

In realtà, molto spesso, non stanno assistendo a una mancanza di volontà.

Stanno osservando il risultato di un apprendimento.

Comprendere questa differenza è fondamentale.

Perché significa smettere di chiedersi: "Che cosa c'è di sbagliato in me?" e iniziare a domandarsi: "Che cosa ha imparato il mio cervello?"

È un cambiamento di prospettiva che può sembrare piccolo.

In realtà cambia completamente il modo in cui guardiamo alla fame emotiva.

Se è diventato automatico, significa che non posso farci niente?

È una domanda che nasce spontanea.

Se il cervello ha imparato a reagire sempre nello stesso modo, significa forse che siamo destinati a ripetere quel comportamento per tutta la vita?

Fortunatamente no.

Ed è qui che le neuroscienze ci offrono una delle notizie più incoraggianti.

La stessa capacità che ha permesso al cervello di automatizzare la ricerca del cibo è anche quella che gli consente di imparare modalità nuove per affrontare le emozioni.

È proprio questo il significato più profondo della neuroplasticità.

Per molti anni si è pensato che il cervello adulto fosse una struttura sostanzialmente immutabile. Oggi sappiamo che non è così. Pur con alcuni limiti, il sistema nervoso continua a modificarsi per tutta la vita, rafforzando alcune connessioni, indebolendone altre e costruendo nuovi circuiti sulla base delle esperienze che viviamo.

Questo significa che gli automatismi non sono condanne.

Sono apprendimenti.

E ciò che è stato appreso può essere, almeno in parte, appreso diversamente.

Naturalmente questo non accade perché lo decidiamo una mattina davanti allo specchio.

Accade perché iniziamo a offrire al cervello esperienze nuove, ripetute nel tempo.

È un processo molto diverso dal costringerci a resistere.

È un processo di apprendimento.

Per questo motivo, quando descriviamo la fame emotiva come una forma di autosabotaggio, rischiamo di interpretare in modo sbagliato ciò che sta accadendo. Nella maggior parte dei casi non stiamo scegliendo di farci del male. Stiamo semplicemente mettendo in atto la risposta che il cervello conosce meglio in quella determinata situazione. Se desideri approfondire questo tema, puoi leggere anche Non ti stai autosabotando: cosa succede davvero nel cervello durante la fame emotiva, dove analizziamo più nel dettaglio perché questa parola, pur essendo molto diffusa, rischia di aumentare il senso di colpa invece della comprensione.

Comprendere questo non serve a deresponsabilizzarci.

Serve a cambiare il bersaglio.

Perché se continuo a credere di essere sbagliato, continuerò a combattere contro me stesso.

Se invece comprendo che il problema è un automatismo appreso, posso finalmente iniziare a lavorare sull'apprendimento invece che sulla colpa.

Ed è proprio qui che la Mindfulness assume un ruolo così importante.

Non perché cancelli gli automatismi.

Ma perché ci aiuta ad accorgerci che stanno iniziando ad attivarsi.

Da dove nasce la possibilità di scegliere?

Se il cervello tende ad automatizzare i comportamenti che ripetiamo, è naturale che emerga una domanda.

Come si interrompe questo processo?

O, forse, una domanda ancora più importante.

Come nasce una risposta diversa?

Molti immaginano che il cambiamento dipenda soprattutto dalla forza di volontà. Pensano che, davanti all'impulso, basti stringere i denti, resistere qualche minuto e tutto, prima o poi, diventerà più semplice.

Purtroppo non funziona così.

Anzi, chi ha vissuto molte diete sa bene quanto possa essere estenuante cercare di passare la vita combattendo contro sé stesso.

La possibilità di scegliere nasce molto prima dell'azione.

Nasce nel momento in cui riusciamo ad accorgerci di quello che sta succedendo dentro di noi.

Se l'automatismo parte senza che ce ne rendiamo conto, non esiste uno spazio in cui decidere.

L'azione segue l'impulso quasi senza essere osservata.

Quando invece impariamo a riconoscere ciò che stiamo provando — una tensione, un senso di vuoto, un momento di solitudine, una frustrazione — accade qualcosa di diverso.

Non sempre riusciamo a cambiare comportamento.

Ma iniziamo a vedere il comportamento mentre sta nascendo.

È una differenza enorme.

Perché nessuno può scegliere qualcosa che non vede.

È proprio qui che la Mindfulness offre uno dei suoi contributi più importanti.

Il suo obiettivo non è eliminare il desiderio di mangiare né convincerci a reprimerlo. È aiutarci a osservare con maggiore chiarezza ciò che sta accadendo, momento dopo momento, prima che l'automatismo prenda completamente il sopravvento.

Le ricerche degli ultimi anni suggeriscono che una pratica costante di Mindfulness possa migliorare la consapevolezza degli stati interni, la regolazione emotiva e la capacità di interrompere le risposte automatiche. Non significa che gli impulsi scompaiano. Significa che, tra l'impulso e il comportamento, può iniziare ad aprirsi uno spazio.

È in quello spazio che il cervello riceve un'esperienza nuova.

Ed è proprio dalle esperienze nuove che nasce ogni apprendimento.

Per questo motivo non dovremmo scoraggiarci se, all'inizio, continuiamo a mangiare anche dopo esserci accorti dell'impulso.

Quel momento di consapevolezza non è stato inutile.

È già parte del cambiamento.

Come abbiamo raccontato nell'articolo Disattivare la fame emotiva: perché non si riesce o si fallisce, ma si progredisce imparando, il cervello non cambia perché pretendiamo la perfezione. Cambia perché, un'esperienza dopo l'altra, continua a imparare.

Ed è proprio da qui che può iniziare un rapporto diverso con il cibo. Non dalla lotta contro noi stessi, ma dalla capacità di osservare, comprendere e allenare, con pazienza, una risposta nuova.

Capire cosa succede nel cervello non basta. Ma cambia il modo in cui guardiamo a noi stessi.

Sapere che il cervello costruisce automatismi non risolve, da solo, la fame emotiva.

Nessun articolo, nessuna spiegazione e nessuna scoperta scientifica possono sostituire il lavoro quotidiano di osservazione, allenamento e cura.

Eppure comprendere ciò che accade dentro di noi può fare una differenza enorme.

Perché cambia il significato di quello che viviamo.

Quando, dopo una giornata difficile, ci ritroviamo davanti alla dispensa, possiamo continuare a raccontarci di essere deboli, senza volontà o incapaci di cambiare.

Oppure possiamo riconoscere che il nostro cervello sta riproponendo una risposta che, per molto tempo, ha cercato di proteggerci dalla sofferenza.

Non è la stessa cosa.

Nel primo caso nasce il giudizio.

Nel secondo nasce la curiosità.

E la curiosità è il terreno su cui può crescere il cambiamento.

Questo non significa giustificare qualsiasi comportamento.

Significa smettere di combattere contro noi stessi per iniziare a comprendere davvero di cosa abbiamo bisogno.

Perché, molto spesso, il cibo non è ciò che stiamo cercando.

È semplicemente il modo più rapido che il cervello ha imparato per rispondere a un bisogno diverso.

Per questo, oltre a imparare a riconoscere la differenza tra fame fisica e fame emotiva, è importante iniziare a domandarsi quale emozione, quale fatica o quale bisogno stia cercando di esprimersi attraverso quel desiderio di mangiare. Ne abbiamo parlato anche nell'articolo Il cibo non è il problema: è la soluzione che il cervello ha imparato a usare, perché cambiare comportamento diventa molto più possibile quando iniziamo a comprendere quale funzione quel comportamento ha svolto nella nostra vita.

È da questa comprensione che nasce un cambiamento più stabile.

Non perché combattiamo meglio l'impulso.

Ma perché, poco alla volta, il cervello scopre che esistono modi nuovi per prendersi cura di noi.

Allora, che cosa possiamo imparare da tutto questo?

Forse, a questo punto, la domanda con cui abbiamo aperto questo articolo ha già cambiato significato.

Perché, se so che mi farà stare male, continuo a mangiare?

Per molto tempo abbiamo cercato la risposta nel posto sbagliato.

L'abbiamo cercata nella forza di volontà.

Nel carattere.

Nella disciplina.

O, peggio ancora, in un presunto difetto della nostra persona.

Le neuroscienze ci raccontano una storia diversa.

Ci mostrano che il cervello è straordinariamente bravo a imparare ciò che, almeno per un periodo della nostra vita, ha funzionato. Se il cibo è diventato una risposta automatica, non è perché siamo deboli, ma perché quella risposta è stata rinforzata, ripetuta e, con il tempo, trasformata in un'abitudine.

La buona notizia è che lo stesso cervello che ha imparato quella strada può impararne un'altra.

Non da un giorno all'altro.

Non senza fatica.

Ma attraverso esperienze nuove, vissute con continuità.

È proprio questo il significato più profondo della neuroplasticità: il cambiamento rimane possibile anche nell'età adulta.

Anche gli studi più recenti sulla Mindfulness invitano a guardare il percorso in questa prospettiva. La pratica non elimina automaticamente la fame emotiva né cancella gli impulsi, ma può aiutarci a riconoscerli con maggiore chiarezza, creando le condizioni perché, un'esperienza dopo l'altra, il cervello costruisca modalità di risposta diverse.

Forse, allora, la domanda più importante non è più:

"Perché continuo a mangiare?"

Ma:

"Che cosa può imparare, oggi, il mio cervello che ieri ancora non sapeva?"

Perché il cambiamento non nasce dal combattere contro noi stessi.

Nasce dal comprendere, con pazienza, come funzioniamo e dall'offrire al nostro cervello occasioni sempre nuove per imparare a prendersi cura di noi.

Riferimenti bibliografici

Allameh, S. A., Mokhtari, Z., Hosseini, E., Askari, G., et al. (2025). Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. BMC Psychology, 13, 1022.

Kao, T.-S. A., Ling, J., Alanazi, M., Atwa, A., & Liu, S. (2025). Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 26(3), e13860.

Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A Critical Review of Habit Learning and the Basal Ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience, 5, 66.

Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The Neuroscience of Mindfulness Meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.

Favila, N., Gurney, K., & Overton, P. G. (2024). Role of the basal ganglia in innate and learned behavioural sequences. Reviews in the Neurosciences, 35(1), 1–26.