Mangiamo troppo? Perché il problema non è solo il cibo

di Giorgio Serafini Prosperi 

Foto: Sincerely media

Viviamo circondati dal cibo e quasi il 60% degli adulti europei è in sovrappeso o convive con obesità. Ma per aumentare di peso nel tempo possono bastare squilibri energetici molto piccoli. Forse, allora, oltre a chiederci quanto mangiamo, dovremmo iniziare a chiederci perché mangiamo quando non abbiamo fame.

Troppo cibo disponibile

Viviamo in una parte del mondo nella quale il cibo non è mai stato così disponibile. Possiamo mangiare praticamente a qualsiasi ora, in qualsiasi luogo, senza avere necessariamente fame. Eppure continuiamo a raccontare l'aumento di peso soprattutto come un problema individuale: mangiamo troppo perché non sappiamo controllarci, perché siamo golosi, perché ci manca la forza di volontà.

Ma se il problema fosse più complesso?

Se, invece di chiederci soltanto quanto mangiamo, cominciassimo a domandarci perché mangiamo quando il nostro organismo non ci sta chiedendo energia?

È una differenza apparentemente piccola, ma cambia completamente la prospettiva. Perché sposta l'attenzione dal cibo alla relazione che abbiamo costruito con il cibo.

Viviamo nell'epoca della sovrabbondanza alimentare

Partiamo da un dato che aiuta a capire il contesto in cui ci troviamo.

Secondo la FAO, la disponibilità energetica alimentare media ha raggiunto in Europa e Nord America circa 3.540 chilocalorie al giorno per persona, contro una media mondiale inferiore alle 3.000.

Attenzione: questo numero non significa che ogni europeo o nordamericano ingerisca quotidianamente 3.540 calorie. La FAO misura la dietary energy supply, cioè l'energia alimentare disponibile per il consumo umano. Una parte di quel cibo non verrà mangiata e andrà persa o sprecata.

Ma il dato racconta comunque qualcosa di fondamentale: viviamo immersi in una disponibilità di cibo straordinariamente elevata.

Per gran parte della storia umana il problema è stato procurarsi abbastanza energia per sopravvivere. Oggi, almeno nei paesi industrializzati, una parte consistente della popolazione vive nella situazione opposta: deve continuamente regolare il proprio comportamento in un ambiente nel quale il cibo è abbondante, accessibile, visibile, pubblicizzato e spesso disponibile ventiquattr'ore su ventiquattro.

Il nostro organismo, però, non si è evoluto in questo ambiente. I sistemi biologici che regolano fame, ricompensa e ricerca del cibo si sono sviluppati in condizioni nelle quali procurarsi energia era essenziale alla sopravvivenza. Il cibo calorico era prezioso e cercarlo quando era disponibile rappresentava un vantaggio, non un problema.

Ne abbiamo parlato anche nell'articolo Tutto quello che non sappiamo sulla fame: come riconoscere cosa provoca in noi e ritrovare la capacità di auto regolarci: imparare a distinguere i diversi segnali che ci portano verso il cibo è fondamentale proprio perché non tutto ciò che percepiamo come fame nasce da un bisogno energetico dell'organismo.

Quasi il 60% degli adulti europei è in sovrappeso o convive con l’obesità

C'è un secondo dato che rende ancora più evidente la dimensione del fenomeno.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, nella Regione europea quasi il 60% degli adulti convive con sovrappeso o obesità.

È difficile pensare che un fenomeno di queste proporzioni possa essere spiegato semplicemente dicendo che milioni di persone contemporaneamente hanno perso la forza di volontà.

Quando una condizione riguarda una parte così grande della popolazione dobbiamo necessariamente allargare lo sguardo. Entrano in gioco l'ambiente alimentare, la sedentarietà, le condizioni economiche e sociali, il sonno e lo stress, insieme ai meccanismi biologici, psicologici e comportamentali che regolano l'assunzione di cibo.

L'obesità è infatti una condizione complessa e multifattoriale. Ridurla a una semplice equazione morale — mangi troppo perché non sai controllarti — non soltanto è colpevolizzante, ma ci impedisce di capire ciò che sta realmente accadendo.

Avevamo già affrontato questo tema nell'articolo L'obesità è la conseguenza di un disturbo cronico, non la causa, sottolineando quanto sia necessario osservare insieme componenti biologiche, psicologiche e comportamentali invece di fermarsi al peso corporeo come se fosse una spiegazione.

Il peso è ciò che vediamo. La domanda interessante è: che cosa accade prima?

Per ingrassare non è necessario mangiare enormemente di più

Qui arriviamo probabilmente al dato più controintuitivo.

Quando immaginiamo una persona che aumenta progressivamente di peso tendiamo a immaginare grandi quantità di cibo, pasti enormi, abbuffate continue. Ma non è necessariamente così.

La ricerca sull'equilibrio energetico mostra che scostamenti molto piccoli e persistenti tra energia introdotta ed energia consumata possono produrre cambiamenti importanti del peso nel lungo periodo. Parliamo di differenze che possono essere nell'ordine dell'1–2% dell'apporto energetico quotidiano.

Naturalmente il corpo umano non è una semplice calcolatrice. Quando il peso cambia, cambiano anche il dispendio energetico, il metabolismo e numerosi meccanismi compensatori. Non possiamo quindi prendere un piccolo surplus calorico e moltiplicarlo meccanicamente per mesi o anni per prevedere quanti chili prenderà una persona.

Ma il principio rimane importante: non è necessario mangiare enormemente più del proprio fabbisogno perché, nel tempo, il peso possa cambiare.

Ed è proprio qui che la domanda “perché mangiamo?” diventa molto più interessante della domanda “perché mangiamo così tanto?”.

Perché forse, molte volte, non stiamo mangiando “così tanto”. Stiamo semplicemente mangiando un po' più di quanto il nostro organismo ci chieda, abbastanza spesso da fare una differenza nel tempo.

Quel piccolo “di più” da dove arriva?

Può essere una manciata di qualcosa mentre prepariamo la cena, il dolce quando siamo stanchi, qualcosa da sgranocchiare davanti alla televisione, il cibo preso tornando dal lavoro dopo una giornata difficile o qualche boccone in più quando la sazietà è già arrivata.

Nessuno di questi comportamenti, preso isolatamente, è un problema. E sarebbe profondamente sbagliato trasformare ogni biscotto mangiato senza fame in una diagnosi di fame emotiva.

Mangiare è anche piacere, convivialità, cultura, memoria e celebrazione. Non mangiamo soltanto per sopravvivere, e non c'è nulla di patologico in questo.

Il punto cambia quando il cibo assume sistematicamente una funzione che non ha a che fare con il nutrimento. Può servire a calmarci, interrompere un pensiero, riempire la noia, premiarci dopo una giornata difficile oppure attenuare per qualche minuto ansia, rabbia, solitudine, frustrazione o senso di vuoto.

È quello che abbiamo approfondito parlando di fame emotiva e della funzione che il cibo può assumere come soluzione, anziché come problema.

In questi casi il comportamento alimentare ha una logica precisa.

Il cibo funziona.

Non risolve ciò che ci fa stare male, ma modifica rapidamente il nostro stato interno. Offre piacere, distrazione, conforto, stimolazione. Per qualche minuto può abbassare la tensione o spostare l'attenzione da ciò che stiamo sentendo.

Il problema, allora, non è semplicemente che siamo incapaci di controllarci. È che abbiamo trovato nel cibo una strategia estremamente accessibile per regolare ciò che sentiamo.

Il paradosso del controllo

A questo punto sembrerebbe esserci una soluzione ovvia: se mangiamo più di quanto ci serve, dobbiamo semplicemente mangiare meno.

Ed è esattamente ciò che milioni di persone cercano di fare da decenni, attraverso diete, conteggi, restrizioni, alimenti proibiti e regole sempre più precise.

Per alcune persone una struttura alimentare può naturalmente essere utile, e in determinate condizioni cliniche l'intervento nutrizionale e medico è indispensabile. Ma quando il mangiare oltre il bisogno fisiologico svolge anche una funzione emotiva, togliere il comportamento senza comprendere la funzione che svolge rischia di lasciare intatto il problema che lo genera.

Se mangio per calmare l'ansia e mi limito a proibirmi di mangiare, l'ansia rimane. Se il cibo rappresenta l'unico momento gratificante dopo una giornata estenuante, eliminarlo non elimina l'esaurimento. Se mangio perché mi sento solo, togliere il cibo non crea una relazione. E se lo uso per interrompere per qualche minuto una mente che non smette mai di pensare, una dieta non mi insegna a stare con quella mente.

È qui che il controllo, da solo, può trasformarsi in una battaglia interminabile.

Autoregolarsi non significa lasciarsi andare

A questo punto nasce spesso una paura: se smetto di controllarmi, allora mangerò tutto quello che voglio.

È comprensibile. Dopo anni di diete, tentativi falliti, restrizioni e perdite di controllo, l'idea di fidarsi nuovamente dei propri segnali interni può sembrare quasi pericolosa.

Ma autoregolazione e assenza di regolazione sono due cose completamente diverse.

Autoregolarsi significa recuperare la capacità di percepire ciò che accade dentro di noi e rispondere nel modo più adeguato possibile. Significa accorgersi della fame e della sazietà, riconoscere il piacere e il desiderio, ma anche riuscire a vedere quando ciò che ci sta portando verso il frigorifero non è lo stomaco.

È esattamente il tema che abbiamo affrontato in Se ti dicessi che sei capace di autoregolarti con il cibo… ti spaventeresti?: forse il passaggio decisivo non consiste nell'imparare a controllarci sempre meglio, ma nel recuperare progressivamente la capacità di ascoltare i segnali che il controllo ha finito per coprire.

E questo non significa nemmeno rinunciare a un'alimentazione equilibrata.

Come abbiamo visto in Mangiare sano non è mangiare “triste”: autoregolazione, non restrizione, esiste una differenza profonda tra restrizione rigida e regolazione flessibile.

La restrizione parte dalla regola: “Questo non posso mangiarlo”. L'autoregolazione parte invece dall'ascolto: posso desiderare quel cibo e contemporaneamente chiedermi se ho fame, quanto ne desidero davvero, quando mi basta, come mi farà sentire e soprattutto che cosa sto cercando in quel momento.

Non è assenza di regole.

È consapevolezza.

La domanda che forse stiamo facendo al contrario

Come ho detto, abbiamo costruito un ambiente nel quale il cibo è disponibile in quantità enormi. E ribadisco il dato che quasi il 60% degli adulti della Regione europea vive con sovrappeso o obesità. Sappiamo inoltre che non occorrono necessariamente enormi eccedenze quotidiane perché piccoli squilibri energetici ripetuti contribuiscano, nel tempo, a modificare il peso.

Forse allora non basta continuare a dire alle persone cosa dovrebbero o non dovrebbero mangiare.

Dobbiamo anche aiutarle a capire che cosa le porta a mangiare quando non hanno fame.

Questo non significa sostenere che ogni aumento di peso dipenda dalla fame emotiva. Sarebbe una semplificazione opposta e altrettanto sbagliata. Il peso corporeo è influenzato da moltissimi fattori: genetici, metabolici, endocrini, farmacologici, ambientali, sociali, psicologici e comportamentali.

Significa però riconoscere qualcosa che nella nostra cultura alimentare continuiamo spesso a mettere in secondo piano: il comportamento ha una funzione.

Se mangio senza fame, prima di chiedermi come impedirmelo posso provare a domandarmi che cosa sto cercando. Forse sollievo, riposo o piacere. Forse una pausa, conforto, stimolazione o vicinanza. Forse semplicemente un modo per non sentire, per qualche minuto, qualcosa che in quel momento mi sembra troppo difficile.

È qui che la Mindfulness può cambiare profondamente il rapporto con il cibo. Non perché ci insegni a mangiare meno, ma perché crea uno spazio tra ciò che sentiamo e la risposta automatica che abbiamo imparato a mettere in atto.

Uno spazio nel quale possiamo finalmente accorgerci che avere voglia di mangiare e avere bisogno di cibo non sono necessariamente la stessa cosa.

Forse il problema dell'abbondanza alimentare contemporanea non si risolve soltanto mettendo meno cibo nel piatto.

Forse dobbiamo tornare a imparare qualcosa che il nostro corpo conosceva molto prima che cominciassimo a controllarlo: riconoscere quando abbiamo fame, quando siamo sazi e, soprattutto, quando quella che chiamiamo fame sta chiedendo qualcosa che il cibo non potrà mai darci davvero.

Riferimenti bibliografici

FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations. World Food and Agriculture – Statistical Yearbook 2022. Rome: FAO, 2022.

FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food balance sheets 2010–2022. Global, regional and country trends. FAOSTAT, 2024.

World Health Organization Regional Office for Europe. WHO European Regional Obesity Report 2022. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe, 2022.

Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994.

Speakman JR, O'Rahilly S. Fat: an evolving issue. Disease Models & Mechanisms. 2012;5(5):569–573.

Stubbs RJ, Hopkins M, Finlayson G, Duarte C, Gibbons C, Blundell JE. Potential effects of fat mass and fat-free mass on energy intake in different states of energy balance. European Journal of Clinical Nutrition. 2018;72:698–709.