Fame fisica e fame emotiva: come riconoscerle e cosa fare quando arriva l’impulso

Foto: Mauro Lima

Non tutta la “fame” chiede cibo. Imparare a distinguere è il primo passo per smettere di reagire automaticamente.

Non tutta la fame è uguale. A volte è il corpo che chiede nutrimento, altre volte è un’emozione che cerca sollievo. Distinguere tra fame fisica e fame emotiva cambia il modo in cui rispondiamo.

C’è un momento preciso, anche se non sempre lo riconosci subito. Arriva mentre stai facendo altro, oppure alla fine della giornata, quando finalmente ti fermi. E senti che mangeresti qualcosa. Non è proprio nello stomaco. È più diffuso, più difficile da afferrare, e a volte anche più urgente. Ed è lì che nasce la confusione: è fame… o è qualcos’altro?

Come distinguere la fame fisica dalla fame emotiva

Per molto tempo abbiamo provato a rispondere a questa domanda nel modo più immediato possibile: decidere cosa è giusto mangiare e cosa no. Ma il punto non è il cibo. Il punto è capire a cosa stiamo rispondendo: a un bisogno del corpo oppure a uno stato interno?

Quando siamo sotto pressione, il sistema nervoso cambia assetto. Non cerca davvero nutrimento, cerca sollievo. E il cibo diventa la risposta più veloce, quella che conosciamo meglio. Se vuoi capire cosa succede in quei momenti, ne ho parlato più nel dettaglio qui:
Leggi anche → Fame emotiva e stress: cosa succede nel cervello quando la pressione diventa troppa

I segnali della fame fisica: quando il corpo chiede nutrimento

La fame fisica, in realtà, è più semplice di quanto immaginiamo. Ha un linguaggio diretto. Arriva gradualmente, senza fretta, e si manifesta nel corpo: lo stomaco che si svuota, l’energia che cala, la concentrazione che si abbassa.

Non ha bisogno di qualcosa di specifico. Va bene quasi tutto. E quando mangi, si placa. Non resta in sottofondo, non continua a chiedere. È una richiesta chiara che trova una risposta adeguata.

I segnali della fame emotiva: quando cerchi sollievo, non cibo

La fame emotiva ha un’altra qualità. Non nasce nello stomaco ma nello stato in cui ti trovi. Può arrivare all’improvviso, spesso dopo una giornata pesante, una frustrazione, un momento di solitudine o di tensione o la necessità di rilassarti quando non ci riesci.

E quasi sempre ha una direzione precisa: qualcosa che conforti, che riempia, che abbassi la pressione interna. Non cerca davvero cibo, cerca regolazione. Ed è per questo che può sembrare incontrollabile, come se qualcosa prendesse il comando al posto tuo. Se ti riconosci in questa sensazione, qui entriamo più a fondo:
Leggi anche → Le abbuffate compulsive sono incontrollabili?

Cosa fare quando arriva l’impulso di mangiare

A questo punto, la domanda non è più “cosa dovrei mangiare?”, ma “cosa sta succedendo in me?” E c’è un momento molto preciso in cui puoi iniziare a fare qualcosa di diverso. È breve, a volte quasi invisibile: è lo spazio tra l’impulso e l’azione.

Non serve capirlo perfettamente. Serve accorgersene. Fermarsi un attimo e riconoscere: “Questo è un impulso”.

Come restare nell’impulso senza reagire automaticamente

Qui si apre la parte più delicata. Perché quando non reagisci subito, il disagio sembra aumentare. Diventa più intenso, più urgente, e la mente ti dice che non puoi restarci. Che devi fare qualcosa.

Ma quello che stai vivendo non è infinito. È uno stato. E gli stati hanno un andamento: salgono, raggiungono un picco, poi cambiano. Il problema è che quasi sempre interveniamo prima di scoprirlo.

Se vuoi approfondire proprio questo passaggio — cosa fare quando l’impulso sembra impossibile da fermare — qui trovi un punto chiave:
Leggi anche → Come fermare l’impulso della fame emotiva (anche quando sembra impossibile)
https://www.breaters.com/blog/come-fermare-l-impulso-della-fame-emotiva-anche-quando-sembra-impossibile

Restare non significa resistere. Non è stringere i denti o imporsi qualcosa. È cambiare posizione rispetto a quello che senti. Invece di reagire automaticamente, puoi portare attenzione al corpo, a dove si manifesta questa spinta: nella gola, nel petto, nello stomaco, nelle mani. Puoi restare lì, respirare dentro quella sensazione, non per farla sparire ma per osservare cosa succede se non scappi subito.

Come scrive il neurologo e psichiatra Viktor Frankl, “Tra lo stimolo e la risposta c'è uno spazio. In quello spazio risiede la nostra libertà e la nostra capacità di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta risiede la nostra crescita e la nostra felicità”.

A volte l’impulso dura pochi minuti, altre volte di più. Ma non è fermo, non è immutabile come sembra. E la libertà, proprio come suggerisce Frankl, si conquista nel non rispondere immediatamente a quell’impulso. 

Perché non è mancanza di controllo (e cosa sta succedendo davvero)

Quando la spinta è forte, è facile pensare che il problema sia la mancanza di forza di volontà. Ma non è così. Stai cercando di regolare uno stato interno con lo strumento più immediato che conosci.

Il punto non è diventare più “forti”. È diventare più presenti.

Imparare a distinguere: un processo, non una tecnica

All’inizio i due tipi di fame si confondono. Si sovrappongono. Non è chiaro cosa stiamo sentendo. Ma più porti attenzione all’ascolto, più lo alleni senza giudizio, più qualcosa si definisce. Non perché diventi perfetto, ma perché diventi più sensibile.

E forse il punto non è eliminare la fame emotiva. Ma scoprire che puoi attraversarla, senza che sia sempre lei a decidere per te.

E forse è proprio qui che qualcosa può iniziare a cambiare, non quando riusciamo a “gestire” perfettamente l’impulso, ma quando smettiamo di considerarci il problema. Perché ciò che chiami fame emotiva non è un errore, né un difetto da correggere: è un tentativo, spesso antico e automatico, di prenderci cura di qualcosa che in quel momento ci spaventa, ci mette a disagio, e che non sappiamo come affrontare.

Quando iniziamo a riconoscerlo, anche solo a tratti, si apre uno spazio diverso. Non è ancora libertà, non è ancora scelta piena, ma è già meno reazione. È il momento in cui non siamo più completamente trascinati. E lì, in quello spazio piccolo ma reale, può nascere un altro modo di stare con noi stessi: meno basato sul controllo, più sulla comprensione. Non perfetto, non lineare, ma più vero.

È qualcosa che la Mindfulness, nel tempo, ci insegna: non eliminare ciò che sentiamo, ma imparare ad attraversarlo in una relazione diversa.

E, sempre nel tempo, potremo riuscire non più a dominare o a soffocare quella richiesta di pace “chimica”, ma a occuparcene, a integrarla. A viverla non più come qualcosa di sbagliato da cui liberarci al più presto, ma come un segnale: qualcosa che in noi chiede tenerezza, ascolto, considerazione e rispetto.

Riferimenti

• Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A. K., & Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder. Proceedings of the Nutrition Society.
• Evers, C., Marijn Stok, F., & de Ridder, D. T. D. (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin.
• Morillo Sarto, H. et al. (2022). “Mindful eating” for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity: A randomized controlled trial.
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for binge eating. Eating Disorders.
• O’Reilly, G. A. et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review.
• Bays, J. C. Mindful eating. Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo.
• Kristeller, J., Bowman, A. La gioia di mezzo biscotto.