Come fermare l’impulso della fame emotiva (anche quando sembra impossibile)

Quando arriva l’impulso della fame emotiva non è debolezza: è un’emozione che chiede ascolto. Scopri perché resistere non funziona e cosa fare davvero.

Quando l’impulso arriva, non è mai soltanto “voglia di cibo”

Arriva come un’onda: improvvisa, precisa, insistente.
A volte è un vuoto alla gola, altre un groppo nella pancia, altre ancora una stanchezza che ti chiede tregua.

Una lettrice ci ha scritto:
“Lo so che non è fame. Ma quando arriva, come faccio davvero a fermarlo?”

È una domanda importante.
Perché l’impulso non riguarda il cibo: riguarda ciò che il cibo promette di calmare.

Perché “resistere” peggiora l’impulso

Per anni ci è stato insegnato a “tener duro”.
Ma il corpo non funziona così.

Quando resistiamo, attiviamo lo stesso sistema di allerta che stava già chiedendo aiuto.
La tensione aumenta, il disagio cresce e il cibo diventa ancora più seducente come via di fuga.

La ricerca sulla soppressione emotiva è chiara: schiacciare un’emozione la intensifica.

E il disagio che cerchiamo di bloccare è lo stesso che poi ci spinge a mangiare per avere sollievo.

Come abbiamo raccontato in Quando il trauma si siede a tavola con noi, ciò che tentiamo di respingere non sparisce: torna più forte.

L’impulso è un’emozione che chiede ascolto

Quello che chiamiamo fame emotiva è spesso generata da un’emozione che non ha trovato spazio. Alcune tra le più frequenti possono essere:

• solitudine
  • irritazione
  • stanchezza
  • tristezza
  • paura
  • frustrazione
  • vergogna

Il corpo ha imparato a rispondere a quel disagio con un sollievo rapido: il cibo.

Nel nostro articolo Emotional eating: in cosa consiste davvero raccontiamo perché non è tanto la fame a guidare l’impulso, ma la difficoltà a restare con ciò che sentiamo.

Non è cibo ciò che cerchi.
È tregua.

Come si “ferma” un impulso?

Non si ferma. Si incontra.

L’unico modo per sciogliere un automatismo emotivo è entrarci dentro con presenza.
Non serve combatterlo.
Serve ascoltarlo.

E lo si può fare in modo pratico e concreto.

Cosa fare quando l’impulso arriva

1. Dare un nome a ciò che senti

“C’è tensione.”
“C’è solitudine.”
“C’è rabbia.”

Nominare cambia l’attivazione interna.

2. Cercare il corpo

Dov’è la sensazione?
Gola, petto, pancia?
È calda, rigida, pulsante?

Sentirla è già iniziare a regolare.

3. Restare 30–90 secondi

Non per punirti. Non obbligandoti. Con gentilezza e compassione.
Per permettere all’emozione di mostrarsi.

4. Cercare il bisogno nascosto

Chiediti:
“Che cosa sto cercando davvero in questo momento? Di cosa avrei davvero bisogno per stare bene?”

Quasi mai è cibo.
Quasi sempre è sollievo.

5. Rispondere con un gesto minimo

Una mano sul petto.
Un respiro più profondo.
Appoggiarti allo schienale.
Bere un sorso d’acqua.

Prenderti cura di te come farebbe una figura di riferimento amorevole.

Come spiegato in Tutto quello che non sappiamo sulla fame: come riconoscere cosa provoca in noi e ritrovare la capacità di auto-regolarci, è il gesto minuscolo ripetuto nel tempo a riscrivere i circuiti.

Perché questo funziona davvero

Il cervello non cambia attraverso la forza:
cambia attraverso la presenza.

Quando vivi un’emozione senza scappare, il corpo riceve una nuova informazione:
“posso attraversarla”.

È il principio dell’interocezione: sentire ciò che accade dentro e regolarlo attraverso la consapevolezza.

Ogni volta che resti un attimo in più:

• l’impulso perde potere
  • il circuito “emozione → cibo” si indebolisce
  • cresce la tua capacità di auto-accoglienza

È così che si forma la libertà emotiva.

I giorni in cui sembra tutto inutile

E ci saranno.

Giorni in cui l’impulso vincerà.
Giorni in cui mangerai per stanchezza.
Giorni in cui non riuscirai ad ascoltarti.

Non significa che non stai cambiando.

Come abbiamo spiegato in Perfezionismo e fame emotiva: quando il bisogno di essere impeccabili ci affama dentro, l’idea che “se non riesco sempre, allora non ci riuscirò mai” è una delle trappole più potenti.

Il cambiamento non è lineare.
È un seme: per molto tempo non si vede nulla.
Ma nel buio sta già attecchendo.

Una diversa possibilità

L’impulso non è un nemico da battere.
È una parte di te che chiede voce.

Quando la ascolti anche solo per qualche secondo, succede qualcosa:
non hai più bisogno del cibo per zittirla.

Il cambiamento inizia così: silenzioso, imperfetto, ma reale.
E un giorno, quasi senza accorgertene, scoprirai che non hai più paura di sentire.

Riferimenti scientifici

1. Boden, M. T., et al. (2013). Suppression of Emotion and Food Craving. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry.
   
   
2. Van Strien, T. (2018). Causes of Emotional Eating. Appetite.
   
   
3. Füstós, J., et al. (2013). Interoception and Emotion Regulation: The Role of the Insula. Biological Psychology.
   
   
4. Dallman, M. F. (2010). Stress-induced Eating and the Chronic Stress Response. Frontiers in Neuroendocrinology.