Fame emotiva: come gestire l’impulso di mangiare con l’urge surfing

Foto: Axel Antas-Bergkvist

Quando arriva l’impulso di mangiare sembra un comando: “devi farlo subito”. In realtà l’impulso è più simile a un’onda: cresce, raggiunge un picco e poi scende. Imparare a restare su quell’onda, senza reagire automaticamente, è una delle competenze più importanti per uscire dal ciclo della fame emotiva.

Quando arriva l’impulso sembra una necessità

Chi vive la fame emotiva conosce bene questo momento. L’impulso arriva all’improvviso. Non è una semplice voglia: è una pressione interna che sembra chiedere una risposta immediata. Molte persone lo descrivono così: “Se non mangio adesso non passa.” Oppure: “È come se il cibo mi chiamasse.” In quel momento la sensazione è molto chiara: devo farlo adesso.

Eppure, se osserviamo con attenzione ciò che accade dentro di noi, scopriamo qualcosa di diverso. L’impulso non è una necessità biologica. È un movimento del sistema nervoso che chiede regolazione.

L’impulso non nasce nel piatto ma nel sistema nervoso

Quando attraversiamo stress, frustrazione o stanchezza il cervello cerca una via rapida per ridurre la tensione interna. 

Il cibo è una risposta facile: produce gratificazione immediata e distrazione emotiva. Con il tempo il cervello impara una sequenza molto semplice:

emozione difficile → impulso → cibo → sollievo temporaneo

Questo meccanismo è legato anche al sistema di ricompensa del cervello e agli ormoni dello stress, che possono aumentare il desiderio di cibi molto gratificanti. Quando la pressione interna cresce il cervello tende quindi a cercare una soluzione rapida, non necessariamente quella più utile nel lungo periodo.

Ne parlo più nel dettaglio nell’articolo Fame emotiva e stress: cosa succede nel cervello quando la pressione diventa troppa.

Quando il cibo diventa una regolazione emotiva

Per molte persone il cibo non è semplicemente nutrimento. Diventa una forma di regolazione emotiva. Come racconto nell’articolo Quando il trauma si siede a tavola con noi: perché il cibo diventa un sedativo emotivo, il cibo può funzionare come un sedativo emotivo: riduce temporaneamente la tensione interna e calma il sistema nervoso.

Il problema è che questo sollievo è breve. E quando la tensione ritorna il cervello tende a cercare la stessa soluzione.

L’idea semplice dietro l’urge surfing

Nel lavoro sulla dipendenza e sui comportamenti compulsivi è stata sviluppata una metafora molto efficace: l’urge surfing, letteralmente “fare surf sull’impulso”.

Un impulso funziona come un’onda.
All’inizio sale lentamente, poi cresce, raggiunge un picco e infine scende.

Quando siamo dentro quell’onda però la percezione è diversa: sembra che continuerà a crescere finché non facciamo qualcosa per fermarla. È proprio questa convinzione che ci porta a reagire immediatamente.

Imparare l’urge surfing significa restare sull’onda abbastanza a lungo da scoprire che l’onda non dura per sempre. Significa imparare a osservare ciò che accade dentro di noi senza cercare subito di eliminarlo.

Come scrive Thich Nhat Hanh, quando osserviamo un’emozione con consapevolezza “la riconosciamo, la accogliamo e la lasciamo essere”. È un atteggiamento semplice ma non facile, e proprio questo può cambiare profondamente il rapporto con l’impulso.

Creare uno spazio prima dell’azione

Molte pratiche di mindfulness lavorano esattamente su questo punto: creare uno spazio tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo. Nel blog ho descritto questo passaggio anche nel modello S.T.O.P., che aiuta a interrompere l’automatismo proprio nel momento in cui nasce.

Ne parlo nell’articolo Fame emotiva e stress: come fermarsi prima di mangiare con il modello S.T.O.P..

Quando questo spazio compare succede qualcosa di importante. L’automatismo si interrompe e compare una possibilità che prima sembrava invisibile: la possibilità di scegliere.

Mangiare o non mangiare non è il punto

Una delle confusioni più comuni è pensare che lo scopo sia resistere. In realtà non è questo il punto.

A volte, dopo aver osservato l’impulso, decideremo comunque di mangiare. Ma l’esperienza sarà diversa: non sarà una reazione automatica, ma una scelta.

Ed è proprio lì che inizia il cambiamento.

Come racconto anche nell’articolo Disattivare la fame emotiva: perché non si riesce o si fallisce ma si progredisce imparando, il percorso non consiste nel riuscirci sempre, ma nell’imparare progressivamente a creare spazio tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo.

Restare invece di combattere

Molte persone pensano che per cambiare debbano controllarsi di più. In realtà spesso succede il contrario. Il cambiamento inizia quando smettiamo di combattere l’esperienza interiore e impariamo a restare con ciò che sentiamo.

È la stessa direzione che esploro anche nell’articolo Fame emotiva e Self-Compassion: perché smettere di combatterti è il vero inizio del cambiamento.

Quando riusciamo a restare qualche istante sull’onda dell’impulso, senza reagire subito, succede qualcosa di semplice e sorprendente: l’impulso smette lentamente di avere lo stesso potere.

E nello spazio che si crea tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo, il cibo smette di essere l’unica risposta possibile.

Riferimenti

Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in theTreatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
Bowen, S., Chawla, N., & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors. Guilford Press.
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.
Siegel, D. J. (2010). La mente relazionale. Raffaello Cortina Editore.
Thich Nhat Hanh (2014). Prendersi cura delle emozioni. Terra Nuova Edizioni.